Taller de Reconocimiento de Cultura Física

c) PAUSA ACTIVA: Es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente de trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.
¿Por qué es importante?
Actualmente, nuestro país se encuentra en avance hacia el desarrollo, lo que le exige a la población trabajadora un gran esfuerzo a nivel de especialización y tiempo destinado a trabajar . Es por eso que la Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educación, recuperación y formación de hábitos hacia una vida saludable.
Gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la productividad y disminuir las licencias médicas por trabajos sistemáticamente repetitivos.
Algunas de las ventajas de Pausa Activa son:
 *Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, física e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar más atento a los riesgos en su trabajo.
 *Relaja  los segmentos corporales más exigidos en el trabajo y re activa los subutilizados.
 *Afecta positivamente la relación entre los compañeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo común y  recreativa.
 *Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral.

EJERCICIOS DE PAUSA ACTIVA:
*Ejercicio de elongación para el cuello: Eleve la barbilla hacia atrás hasta sentir una leve tensión, luego descienda la barbilla lentamente como intentando llegar al esternón,  fijando la mirada durante todo el recorrido en un punto fijo, situado frente a nosotros.
Repita el ejercicio al menos 3 veces.

*Ejercicio de inclinación lateral del tronco: Párese en posición, junte ambas manos por sobre la cabeza, entrelace sus dedos e incline el tronco hacia su derecha, realice constante presiones, 5 segundos a cada lado, hasta sentir una suave tensión en el costado contrario (izquierda). 

*Ejercicio de elongación para los brazos: Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el hombro contrario, luego con la mano izquierda ejerza presión sobre el codo derecho a modo de que el brazo se estire completamente y extienda su mano hasta sentir una leve tensión, la que debe durar unos 5 segundo. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo.

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b) *ERGONOMÍA: Es la disciplina científica que trata del diseño de lugares de trabajo, herramientas y tareas que coinciden con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y las capacidades del trabajador. Busca la optimización de los tres elementos del sistema (humano-máquina-ambiente), para lo cual elabora métodos de estudio de la persona, de la técnica y de la organización.

        

*TONO MUSCULAR: Es una propiedad de los músculos: `Es el estado de tensión ligera que se encuentra sometido todo músculo en estado de reposo y que acompaña también a cualquier actividad postural o de movimiento'.

*POSTURAS ADECUADAS:

-Caminar: 

1. Huesos apilados. Su cuerpo debe caer en línea recta: orejas, hombros, caderas y tobillos.

2. Nalgas lanzadas. A menos que usted vaya cuesta arriba, su derriere no debe tener ningún papel activo al caminar.

3. Las piernas hacia atrás. Fije los músculos de los muslos internos para que las piernas caigan directamente por debajo de la pelvis. Esto mantendrá el nivel de la pelvis y la espina dorsal balanceada.

4. Vientre fuerte. El estómago debe ser fuerte y tener la espalda erguida, de modo que usted esté utilizando su base entera mientras  camina.

5. Cabeza levantada. Imagínese a alguien que está tirando de la parte posterior de su cabeza, permitiendo que la barbilla caiga para nivelar (la mayor parte de nosotros  caminamos con la barbilla levemente alzada) y que el cuello no esté rígido.

-Agacharse: 

Mientras se esté inclinado mantener siempre las rodillas flexionadas. Mientras se esté inclinado, apoyarse con los brazos. Si no se tiene ningún mueble o pared en el que hacerlo, apoyarse con las manos en los propios muslos o rodillas e intentar mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doble hacia adelante.

- Levantar objetos: 

Agacharse doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que se deba cargar. Agarrar entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como se pueda, y levantarse estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantener las piernas ligeramente flexionadas mientras se deba cargarlo.

- Levantarse: 

Para pasar de sentado a de pie,  hay que apoyarse con los brazos. Al levantarse de una silla sin reposabrazos, hay que apoyarse en los muslos o rodillas y, en todo caso, mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, durante la incorporación.

- Trepar: 

1. Al progresar con los pies o con las manos, tres de los cuatro puntos de apoyo (2 manos + 2 

pies) deben permanecer pegados a la pared (Regla de los tres puntos). 

2. El centro de gravedad del cuerpo debe mantenerse, dentro de lo posible, por encima de la 

superficie de apoyo. 

3. Todos los movimientos deben ser reversibles (es decir: debe ser posible destrepar).

- Sentarse: 

Sentarse controladamente, no desplomarse. Mientras se está sentado apoyarse con los brazos en los resposabrazos o en los muslos, manteniendo la espalda recta, y sentándose lo más atrás posible en la silla, apoyando la columna en el respaldo.

*BENEFICIOS DE UNA BUENA POSTURA:

A parte de evitarnos el padecimiento de múltiples problemas de espalda y columna, adoptar una postura correcta es sinónimo de elegancia, de verse siempre bien ante el ojo crítico de las demás personas. Una postura inadecuada puede transmitir impresiones erróneas sobre nuestro estado de ánimo y nuestra personalidad hacia los demás.

Ejemplos:

Postura adecuada al estar sentado.

Postura adecuada al sostener el mouse.

*ENFERMEDADES CAUSADAS POR UNA MALA POSTURA:

- Síndrome del túnel carpiano o síndrome del carpo: Se trata de una inflamación en los nervios de la muñeca, que nace con los malos movimientos hechos en forma repetida.

- Lumbalgia: Alteración de un nervio por la deformación, comprensión de la columna vertebral en su región lumbar, escoliosis desviación hacia la derecha o izquierda de la columna vertebral en su región dorsal.

- Cervicalgia: Es un dolor  que se puede originar en cualquier estructura del cuello como las vértebras,  los músculos, los ligamentos, los vasos sanguíneos o los nervios y/o puede ser el reflejo de otros problemas en regiones cercanas, como en el hombro o en el tórax.   

- Tendinitis: Es la inflamación de un tendón (banda de tejido conectivo denso que normalmente conecta el músculo con el hueso).

*MAPA CONCEPTUAL:

*EJERCICIOS PREVENTIVOS Y DE CORRECCIÓN:

-Para el Síndrome del Túnel Carpiano: 

     Extensiones de los dedos: Junte el pulgar y el resto de sus dedos. Manténgalos rectos. Coloque una goma elástica alrededor de los dedos y pulgar. Separe los dedos y luego júntelos lentamente sin permitir que la goma elástica se caiga. Repita lo mismo 40 veces.

-Para la Lumbagia:

     De rodillas sobre talones, deslizar los brazos por los muslos y el suelo, sin elevar los 

glúteos de los talones. Vuelta a la posición inicial sin trabajar la zona lumbar, ayudándonos con 

los brazos. Elevar brazos y vuelta a la posición inicial. 10 veces.

-Para la Cervivalgia:

     Deltoides: De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano. 10 segundos cada lado.

-Para la Tendinitis:

     Comienza este ejercicio de pie a un poco menos de un metro de una pared. Mantiene las manos delante de ti mismo y colócalas en la pared. Asegúrate que la distancia entre tus manos es de la anchura de los hombros, así como a nivel de los hombros. Con cuidado dobla los codos y mueve el pecho hacia la pared mientras mantienes tus pies firmemente plantados en su posición. Empuja suavemente tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite 10 veces.

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a) CAPACIDADES FÍSICAS: Son facultades físicas en potencia las cuales otorgan la posibilidad de mejorar a partir de la estimulación del organismo a través de diferentes elementos como es la actividad física, las cargas de trabajo y el entrenamiento deportivo.

 Su desarrollo nos permitirá crear mayores y mejores posibilidades de calidad de vida, desarrollo físico y éxito deportivo.

Las capacidades físicas son:

LA FUERZA: Es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia.

LA RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxigeno requerido:

-Anaeróbica -> Pesas

-Aeróbica -> Marcha, carrera

LA VELOCIDAD: Es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

LA RAPIDEZ: Es la relación entre la distancia recorrida y el tiempo empleado en recorrerla.

LA AGILIDAD: Es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Es una combinación de fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra.

Segmentos corporales y capacidades físicas:

LA FUERZA: *Prevención de la diabetes. 

*Mejora física en individuos diabéticos. 

*Mejora de la densidad de los huesos. 

*Prevención de la osteoporosis en la tercera edad.

 *Prevención de cáncer de colon. 

*Mejora de la resistencia cardiovascular en enfermos cardiacos y de la tercera edad.

LA RESISTENCIA: -Resistencia Orgánica. Es de tipo general porque afecta a la totalidad del organismo y se realiza con la intervención conjunta de grandes grupos musculares.  Por lo tanto debe ser de componente totalmente aeróbico  esto es con suficiente aporte de oxígeno:

*Mejora la capacidad de absorción de oxígeno. (Cantidad de oxígeno que se aprovecha  de  cada movimiento respiratorio).

*Aumenta el volumen cardíaco. (Cantidad de sangre que cabe dentro del corazón).

*Mejora la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno.

*Aumenta el número de capilares en funcionamiento.

      Por todo lo anterior una alta capacidad de resistencia orgánica nos asegura un funcionamiento correcto de  órganos (corazón, pulmones, arterias y venas) que son vitales para mantener la vida y para conservar una buena salud.

-Resistencia Muscular.-  Es  de  tipo  localizado  porque  afecta  los  grupos musculares sucesivamente. 

Puede ser de componente anaeróbico (sin suficiente oxígeno a nivel muscular para atender las demandas de la tarea que estemos realizando).  Este componente de la resistencia anaeróbica nos permite:

*Aumentar la capacidad para realizar esfuerzos intensos.

*Soportar durante el mayor tiempo posible los esfuerzos en situación de falta de oxígeno.

       Según esto la resistencia muscular es un factor de aplicación deportiva que trata de lograr que los deportistas puedan mantener una intervención activa respondiendo adecuadamente a las exigencias de esfuerzo que plantee la prueba.

LA VELOCIDAD: Depende del Sistema Nervioso Central.

LA FLEXIBILIDAD: *Realizar con mayor facilidad los movimientos de las tareas domésticas.  

* Mantener alejados los dolores articulares provocados por artrosis, lumbagos y otras diversas enfermedades del aparato locomotor.   

* Conservar durante muchos años cotas de actividad física mayores y una vida más dinámica.           

LA RAPIDEZ: Se encuentra íntimamente ligada al Sistema Nervioso Central por sus características funcionales.

LA AGILIDAD: Se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio.

Test para evaluar la resistencia anaeróbica:

Test de Burpee.

*Objetivo: El Test de Burpee tiene como principal objetivo, el medir la resistencia anaeróbica láctica del individuo.

*Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor número de veces posibles en un minuto.

*El ejercicio consta de cinco posiciones:

Posición 1: alumno de pie brazos colgando.

Posición 2: alumno con piernas flexionadas.

Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.

Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2.

Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.

*Resultados: El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente, siendo generalmente buena a partir de las 40 - 50 repeticiones.

*Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

*Material: Cronómetro.